Las tres condiciones principales del entrenamiento debe ser:
- Realista.
- Agradable.
- Flexible.
Hay personas plenamente convencidas de que tienen una voluntad de hierro y son capaces de todo, ¿verdad? Ser consciente de esta realidad te ayudara a cometer menos errores a la larga y lograr tus objetivos de una forma más eficiente. Solo requiere un pco de conciencia y autocontrol , necesitamos entender cómo va a afectar el resto de aspecto de nuestra vida y entrenamientos . Esto es algo que debemos tener siempre en cuenta.
- Realista: ¿La programación de tus entrenamientos es practica y sostenible?
Lo primero que debemos considerar a la hora de programar los entrenamientos son los plazos de tiempo con los que contamos y nuestra disponibilidad de horarios.
Necesitas planificar desde el primer momento cuánto tiempo estarás en volumen, ganando peso y masa muscular, y cuando necesitaras empezar la etapa de definición, además de cómo se ajustarán tus entrenamientos a esos objetivos. Así que asegúrate de que tu programa se ajusta a un plazo de tiempo realista.
Disponibilidad de horarios:
También debes pensar en el tiempo del que dispones semanal y diariamente. Si has llegado a la conclusión de que el enfoque "más optimo" es entrenar 6 días a la semana durante dos horas como hace tu influencer favorito, pero eres un padre de familia que trabajas 50 horas a la semana, tienes otras aficiones y sueles tener compromisos familiares los fines de semana; puede que no sea del todo realista.
Plantéate primero cómo puedes ajustar tu plan de entrenamiento para que, dada tu situación, sea sostenible y realista, antes de entrar a valorar cualquier otra cosa.
Si crees que una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana sería perfecta, pero solo dispones de 4 días para entrenar-no es una opción valida ¡Olvídate de ella! Céntrate en lo que sí puedes hacer en los días que tienes a tu disposición. Recuerda que es en la constancia, no la perfección, en lo que se asienta el progreso.
- Agradable: ¿Puedes disfrutar entrenando de esta manera a lo largo de mucho tiempo?
Cuando ya tienes la parte "realista" bajo control, el siguiente paso es pensar en la parte "agradable". ¿Por qué es importante disfrutar? Te puedo garantizar que si sigues un plan que te encante, aunque no sea óptimo, vas a esforzarte mucho más que si sigues un plan óptimo pero que no te guste.
Debes tener en cuenta cómo vas a ajustar los principios que deben cumplir tus entrenamientos de acuerdo a lo que más te va a hacer disfrutar. Programar tu entrenamiento no solo de acuerdo a unos fundamentos sólidos, sino teniendo también en cuenta lo que más vas a disfrutar, te ayudará a generar un círculo positivo en el que al disfrutar más entrenando te esforzaras más en tus entrenamientos, lo que te hará lograr mejores resultados, lo que a su vez te hará disfrutar aún más de tus entrenamientos.
Disfrutar → mayor esfuerzos → resultados.
A algunas personas lo que más les hará disfrutar será aquello que más rápido les haga progresar hacia sus objetivos. Un estudio se propuso demostrar esta idea; para ello se compararon dos grupos en el que uno de ellos centro toda su atención únicamente en el objetivo final mediante la realización de la tarea indicada, mientras que el otro se centró en el proceso en sí mismo de terminar esa tarea. Sorprendentemente, al final del estudio el grupo que se centró en el "objetivo final" en lugar de hacerlo sobre el proceso ¡Logró sus objetivos con una menor consistencia! Por tanto, la conclusión que podemos sacar de todo esto es que debes aprender a disfrutar del proceso. Óptimo no es lo mismo que sostenible-no te aboques al fracaso.
Por otro lado: ¿Existe algo a lo que podamos llamar "óptimo"?
Realmente no sabemos qué es lo óptimo. No hay manera de saberlo. No hay nada de malo en esforzarse al máximo y tratar de lograr cada vez más y más. Pero no caigas en el error de cuestionar y cambiar constantemente lo que estás haciendo por esa búsqueda de la formula mágica, "óptimo".
- Flexible: ¿Ofrece tu programa de flexibilidad para hacer frente a contratiempos y poder seguir adelante?
La flexibilidad es un requisito de las dos condiciones anteriores. Te permite disfrutar de tu entrenamiento a la vez que te permite ser realista.
Situ idea es seguir este camino durante mucho tiempo, habrá momentos en los que se te presentarán dificultades para entrenar según lo planeado. Tal vez el trabajo se interponga o puede que se te presente un cambio de horario por algún compromiso familiar. La flexibilidad es, en gran parte, una forma de ver las cosas, algo que podrás aplicar cuando conozcas y sepas poner en práctica los distintos principios presentados en este articulo.
Flexibilidad en épocas de mucho estrés:
A grandes rasgos el cuerpo afronta conjuntamente muchos tipos diferentes de estrés. El entrenamiento, la dieta, la privación del sueño, el trabajo, las preocupaciones del día a día, etc. Para el cuerpo todos son factores estresantes. De hecho, existe un estudio que demuestra que las personas que experimentan un mayor número de estrés número de acontecimientos negativos en sus vidas durante el transcurso de un programa de entrenamiento no logran adaptarse a él igual de bien.
Al mismo tiempo que tratas de controlar todas las variables de los distintos estresores de tu vida sobre los que no tienes control.
Flexibilidad para adaptarte a tus niveles de energía:
Entonces, ¿Qué utilidad tiene todo esto para ti? ¿Cómo puedes poner en práctica la flexibilidad en tus entrenamientos? Pues, bien, existe un estudio en el que a los participantes se les dividió en dos grupos. Un grupo recibió tres opciones de entrenamiento entre las que elegir de acuerdo a los niveles de energía en cada uno de los días que entrenaron: un sesión fácil, una moderada y otra difícil. El otro grupo hizo las mismas sesiones pero siguiendo un orden preestablecido en todos los días que entrenaron, independientemente de cómo se sintieron.
Entonces, ¿Qué podemos aprender de todo esto? en primer lugar, sabemos que el estrés puede afectar a nuestro progreso en el gimnasio. En segundo lugar, sabemos que plantear la periodización con un enfoque flexible puede ofrecer mejores resultados que al hacerlo de forma estricta (Algo no muy distinto a lo que ocurre con la dieta). Un vez hayas configurado tu programa de entrenamiento síguelo tal y como estaba planeado siempre y que te sea posible. Pero si tienes un día en el que te sientes mal, débil y con pocas energías haz la sesión más fácil de la que hayas planeado para esa semana.
El mundo no se detiene por el gimnasio.
La importancia del realismo, la flexibilidad y la adherencia a menudo se olvida por completo cuando uno mismo debe afrontar experiencias personales concretas que le llevan a afrontarse a situaciones consideradas como "menos óptimas". Lo que trato de decir con todo esto es que las vacaciones, las lesiones, los viajes, el deporte que practicas de forma recreativa o competitiva, los compromisos de trabajo inesperados, etc. No son el problema real. Por el contrario, el estrés, la indecisión, la sobrerreacción y las decisiones emocionales, si que son el verdadero problema.
"¿Qué ocurre si me salto un entrenamiento?"
Realmente esta no es una situación concreta de por sí, sino el resultado más frecuente de cualquier circunstancia que pueda interferir en la planificación de tus entrenamientos. Si bien es cierto que es el problema más común, por suerte también es uno de los que tiene más fácil solución. En general, lo que recomiendo en estos casos es simplemente continuar por dónde te quedaste el siguiente día que vayas al gimnasio. Si, ya lo sé, sigues un programa en el que cada entrenamiento cae en un día en concreto de la semana, pero también te digo que no hay ninguna razón por la que debas hacerlo de esa manera. Esto no supone ninguna diferencia a largo plazo y, en ciertos casos, la opción de juntar varias sesiones (especialmente en fases de entrenamientos más duras) es una alternativa peor.
Existe tres estudios (1, 2 y 3), en los que los programas de entrenamiento que se siguieron, solo se diferenciaron por plantear todos los entrenamientos en días consecutivos (por ejemplo, en tres días seguidos) o intercalando días de descanso entre sesiones. Las adaptaciones de fuerza e hipertrofia que se lograron fueron similares entre grupos.
Por tanto, si puntualmente tuvieras que entrenar lunes, jueves y viernes o lunes, viernes y sábado, no supondría mayor problema. Eso si, cuando te veas en esta situación no esperes estar 100% preparado cuando te enfrentes a la segunda sesión.
Deportes, actividades al aire libre y físicas ajenas a los entrenamientos:
Es bastante común que los amantes del entrenamiento de fuerza, además de entrenar con pesas, les apasione también el senderismo, sean instructores de clases colectivas, que compitan en algún deporte de forma recreativa o que practiquen artes marciales. Piensa en los efectos positivos de pasar tiempo al aire libre relacionándote con otras personas y formando parte de una comunidad, además del estrés que se libera y la felicidad que producen estás actividades.
Es importante que quienes traten de combinar el entrenamiento con cargas con otro deporte se planteen a cuál de las dos se le va a dar prioridad. Por tanto, resulta sumamente importante evitar ejercicios con un alto factor de riesgo, alejarse del fallo, encontrar la minima dosis efectiva de volumen e intensidad para mejorar el rendimiento deportivo y limitar al máximo las molestias musculares. Un jugador de fútbol de élite no trataría de seguir el programa óptimo de hipertrofia/estética o powerlifting como complemento a su deporte ya que violaría este principio. Afortunadamente tenemos muy buena información sobre lo que se conoce como "efecto interferencia", que no es otra cosa que el efecto negativo que produce el entrenamiento cardiovascular sobre las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza. Antes de llevarte las manos a la cabeza pongamos las cosas en contexto. El efecto interferencia no te va a hacer perder fuerza y masa muscular ni tampoco te va a impedir aumentarlas. Lo que nos muestra la evidencia científica es, más bien, que las adaptaciones que logres con el entrenamiento con el entrenamiento de fuerza serán más lentas. Sin embargo, puedes mitigar su efecto con un poco de planificación y previsión. Si haces el cardio inmediatamente después del entrenamiento con cargas el efecto interferencia se reduce. Si pudieras hacer la sesión de fuerza al menos seis horas antes que la de cardio, aún sería mejor, pero probablemente la mejor opción sea la de separar los entrenamientos de fuerza y el cardio al menos por un día entero, si fuera posible.
Lesiones:
Muy a nuestro pesar, el entrenamiento de fuerza serio puede acarrear lesiones. Pero, por suerte el riesgo no es muy alto y personalmente creo que los beneficios que tiene el entrenamiento regular con cargas para la salud superan por mucho los efectos negativos de cualquier lesión con la que te puedas encontrar en tu camino. ¿Pero cuáles son los riesgos? De hecho, el número de lesiones en el entrenamiento de hipertrofia es aún más bajo si lo comparamos con otros deportes de equipo y de resistencia; mientras que el powerlifting, la halterofilia o el crossfit comparten estadísticas similares en el número de lesiones con esto dos deportes.
La realidad es que si entrenas de forma seria es casi seguro que las lesiones lleguen en algún momento de tu carrera; sin embargo, los riegos son menores que en la mayoría de deportes más convencionales.
La pregunta es, ¿Qué debes hacer cuando te lesionas? Si sufres una lesión seria buscar un fisioterapeuta o un médico especialista en lesiones deportivas, preferiblemente uno que tenga experiencia trabajando con atletas (idealmente del mundo de la fuerza) Dicho esto, no todas las lesiones son de gravedad y los dolores, molestias, sobrecargas, tirones, irritaciones y rigidez muscular acompañarán en algunos momentos de su vida a quienes se tomen en serio el entrenamiento de fuerza. Cuando nos crucemos con estos baches no podemos tomar malas decisiones que terminen convirtiendo un problema menor en uno grave que requiere una intervención médica seria.
Entonces, ¿Dónde está el termino medio? Ante todo, si duele no lo hagas. Altera el rango de movimiento, reduce la carga o cambia el ejercicio por otro similar que no te cause dolor. En el caso de algunos movimientos (principalmente mono articulares), el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por las siglas en ingles de "Blood flow restriction") se puede emplear para poder reducir la carga sustancialmente (hasta un 20% del 1RM) y lograr un potente estímulo de hipertrofia. Por último, si te resulta muy difícil trabajar alrededor de la lesión o si el dolor no desaparece en unas semanas, te aconsejo visitar a un especialista.
Resumen.
Recapitulemos: No olvidemos el acrónimo "RAF"- Realista, Agradable y Flexible. Se requiere cierta conciencia y auto control para poder implementar correctamente estás ideas a la hora de diseñar un programa de entrenamiento, así que asegúrate de aplicar el "RAF" durante el proceso. No somos robots, lo "óptimo" es un concepto que no siempre se ajusta a nuestra realidades y los estresores que experimentamos en nuestra vida escapan a menudo de nuestro control. Por tanto, debes asegurarte de que el programa que desarrolles sea especifico a las circunstancias de tu vida en particular, que tenga en cuenta tus preferencias personales y que sea lo suficientemente flexible para poder lidiar con cualquier sorpresa que la vida ponga en tu camino.
