Principio de sobrecarga progresiva.
Los ejercicios que son empleados en un programa de entrenamiento y la cantidad total de trabajo, son las 2 areas que involucra en la sobrecarga progresiva. Los ejercicios que son realizados por la persona que comienza con su carrera de entrenamiento deberían ser menos complicados que los de uno que han estado entrenando por un largo periodo de tiempo. un principiante debería dominar ciertas habilidades fundamentales para luego ser aplicado en ejercicios más complicados.
Método 5x10 "SP"
Explicación del 5% y 10 % SP:
El 5% y 10% "SP" se refieren al porcentaje de sobrecarga progresiva. Esta técnica se utiliza para ayudarte a aumentar gradualmente la carga y el volumen en tus ejercicios evitando fatiga en el Sistema nervioso. Una vez que hayas encontrado el peso adecuado que te permita completar tus repeticiones con una intensidad adecuada (aproximadamente RIR 2 a 3) en tus dos primeros ejercicios, puedes aplicar esta estrategia.
Semana 1:
En la primera semana, reducirías un 5% del peso que utilizaste en la semana anterior. Siguiendo el ejemplo anterior, si levantaste 55 kg o 60 kg en la primera semana, en la segunda semana bajarías a 50 kg o 55 kg respectivamente, pero habrá un aumento en el Volumen Semanal, Series, Repeticiones, Pausas y Tempo.
Ejemplo:
Semana 2:
En la segunda semana, debes aumentar solo un 10% de tu peso actual. Por ejemplo, si estás levantando 50 kg, añadirías 5 kg o 2,5 kg adicionales a cada lado de la barra, lo que te llevaría a levantar 55 kg o 60 kg, dependiendo de los discos disponibles en tu gimnasio.
Ejemplo:
.png "Método 15x10")
"Es importante recordar que estos porcentajes pueden variar según tu nivel de experiencia, el ejercicio específico que estés realizando y cómo te sientas durante el entrenamiento. Ajusta la carga según tus necesidades individuales para garantizar un progreso constante y seguro en tu programa de entrenamiento".
