Alimentación

Superávit.
Macronutrientes.
Síntesis proteica.
Suplementación.

Superávit: El superávit calórico es un cambio en la alimentación que consiste en ingerir una cantidad extra de Kcal para conseguir diferentes objetivos como ganar masa muscular, ganar peso de forma saludable, ganar peso para una competición determinada, solucionar problemas de desnutrición, entre otros. Parte de la población general concibe que el superávit significa comer todo lo que quiera en las cantidades que quiera, pero no es así, sino que se debe llevar a cabo de una forma controlada (Aproximadamente 500 Kcal extra), comiendo alimentos saludables y entrenando (en caso de que se haga para ganar masa muscular) de acuerdo a la Kcal extra que se ingieren.

Macronutrientes: Los macronutrientes son aquellas sustancia que proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructura orgánicas para promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.

Proteína: 25% - 30%.

Carbohidratos: 45% - 50%.

Grasas: 35% - 20%.

Síntesis proteica: La síntesis proteica muscular se refiere exclusivamente a la producción de proteínas musculares. Básicamente, la síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual se desarrolla la masa muscular a su vez, este proceso está formado por otros dos proceso; el de transcripción y el de traducción.

Durante el proceso de traducción, se forma una cadena completa de aminoácidos que son los que forman la proteína, una vez nuestro cuerpo termina de sintetizar la proteína, la secuencia de aminoácidos puede asumir funciones diferentes en nuestro cuerpo como, por ejemplo, la función de convertirse en masa muscular.

Suplementación: ¿Qué son los suplementos deportivos? Los suplementos deportivos son pastillas, polvos o bebidas que se usan para aumentar la musculatura, perder peso o mejorar la resistencia.

Los más efectivos:

Whey protein.
Creatina monohidratada.
Melatonina.
Cafeína.
L-Arginine.

Whey Protein: La proteína de suero de leche, conocida como whey protein, es uno de los suplementos más populares para aumentar masa muscular o hipertrofiar debido a varias razones importantes:

Fuente de aminoácidos esenciales: Contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo tanto, es crucial obtenerlos a través de la dieta o suplementación.

Beneficios para los músculos: Eleva los niveles de aminoácidos en la sangre, lo que contribuye a la recuperación muscular después del ejercicio y ayuda a preservar la masa muscular.

Rápida absorción: La proteína de suero se digiere y absorbe rápidamente, lo que la convierte en una opción ideal para consumir después de entrenamientos intensos para acelerar la recuperación muscular.

Versatilidad: Se puede consumir de diversas formas como batidos, mezclada con alimentos o incluso en recetas para aumentar el contenido proteico de las comidas.

Es importante tener en cuenta que la whey protein no reemplaza una dieta equilibrada y variada, pero puede ser una herramienta útil para alcanzar objetivos específicos de entrenamiento o nutrición. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de incorporar cualquier suplemento a tu dieta.

Creatina Monohidratada: La creatina monohidratada es un suplemento popular en el ámbito del fitness y el deporte debido a sus beneficios para el rendimiento físico y la masa muscular. Aquí hay algunas razones clave por las que se utiliza y cómo funciona:

Producción de energía muscular: La creatina participa en la producción de energía para los músculos, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints. Ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía rápida en el cuerpo.

Mejora del rendimiento: Al aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina puede mejorar la capacidad de realizar ejercicios explosivos y de alta intensidad, lo que puede resultar en un mejor rendimiento deportivo.

Aumento de la masa muscular: Se ha demostrado que la suplementación con creatina puede favorecer el aumento de la masa muscular magra, principalmente debido a la retención de agua en las células musculares y a la mejora del rendimiento durante el entrenamiento de fuerza.

Es importante tener en cuenta que la creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y en alimentos como carnes rojas y mariscos, pero en dosis más altas puede obtenerse a través de suplementos. Como con cualquier suplemento, es recomendable seguir las indicaciones de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a usarla, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

Melatonina: La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y desempeña un papel crucial en la regulación del ciclo natural del sueño. Aquí te presento algunos puntos importantes sobre la melatonina y su uso como suplemento:

Inductor del sueño: La melatonina es conocida por su capacidad para ayudar a conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad del descanso. Al regular el ciclo sueño-vigilia, puede ser útil para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño.

Sin dependencia: A diferencia de algunos medicamentos para dormir, la melatonina no crea dependencia química, lo que la convierte en una opción segura para promover un sueño saludable a corto plazo.

Suplementación: La melatonina está disponible en forma de suplementos, que se pueden tomar para ayudar a regular el ciclo del sueño, especialmente en casos de desfase horario, trastornos del sueño o dificultades para conciliar el sueño.

Es importante recordar que, al igual que con cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a utilizar melatonina, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se está tomando otros medicamentos. Además, es importante seguir las indicaciones de dosificación y usarla de manera responsable para obtener los beneficios deseados.

Cafeína: La cafeína es un compuesto químico presente en varios alimentos y bebidas como el café, el té, el cacao, el guaraná y la cola. Aquí te detallo algunos aspectos importantes sobre la cafeína y su efecto en el cuerpo:

Estimulante del sistema nervioso central: La cafeína pertenece al grupo de sustancias denominadas metilxantinas, las cuales actúan como estimulantes del sistema nervioso central (SNC). Esto se traduce en un aumento de la actividad motora, una mejora en el rendimiento intelectual y una disminución de la fatiga y la sensación de sueño.

Efecto en el flujo sanguíneo: La cafeína tiene la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede provocar un aumento del flujo sanguíneo en aproximadamente un 30% durante un período de tiempo, favoreciendo la circulación y la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

Duración de los efectos: Los efectos estimulantes de la cafeína suelen ser perceptibles entre 15 y 45 minutos después de su consumo, alcanzando su máxima concentración en la sangre en aproximadamente una hora. La cafeína puede permanecer en el organismo durante varias horas, dependiendo de factores individuales como el metabolismo.

Es importante tener en cuenta que, si bien la cafeína puede tener beneficios como mejorar la concentración y el rendimiento físico, su consumo excesivo puede provocar efectos no deseados como nerviosismo, insomnio, aumento de la frecuencia cardíaca, entre otros. Como con cualquier sustancia, es recomendable consumirla de manera moderada y consultar con un profesional de la salud si se tienen dudas sobre su impacto en la salud.

L-Arginine: La L-arginina es un aminoácido semi esencial que desempeña diversas funciones importantes en el organismo. Aquí te detallo algunas de las actividades relacionadas con la L-arginina:

Formación de proteínas: La L-arginina es un componente esencial de las proteínas, lo que la convierte en un nutriente fundamental para la síntesis proteica y el mantenimiento de tejidos como músculos, piel y órganos.

Producción de óxido nítrico: Uno de los roles clave de la L-arginina es su capacidad para ser convertida en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea. Esta acción tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

Síntesis de creatina: La L-arginina participa en la síntesis de creatina, un compuesto importante para el almacenamiento de energía en las células musculares. Aumentar las reservas de creatina puede mejorar la disponibilidad de energía durante actividades físicas de alta intensidad.

Estimulación de la hormona de crecimiento: Se ha demostrado que la L-arginina puede estimular la secreción de la hormona de crecimiento, la cual desempeña un papel crucial en el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio. Esto puede favorecer el crecimiento de tejido muscular magro y la mejora de la composición corporal.

En resumen, la L-arginina es un aminoácido versátil que participa en procesos fundamentales para la salud y el rendimiento físico. Su capacidad para mejorar la circulación, aumentar las reservas de energía muscular y estimular el desarrollo muscular la convierten en un nutriente relevante para aquellos que buscan optimizar su condición física y su bienestar general.