Dieta flexible
La dieta flexible y cómo llevarla a cabo:
Por bueno que parezca las dietas estrictas, claramente tienen sus desventajas. Restringir alimentos en tu dieta da resultados a corto plazo, pero los estudios muestran que los cambios dramáticos en tu dieta a menudo al cansancio, y las personas que practican dietas menos estrictas tienden a mantener un peso más saludable que aquellos que experimentan con dietas restrictivas.
Dieta Flexible: Aunque a veces se malinterpreta, es un término ampliamente utilizado para describir un enfoque alimenticio a largo plazo que se caracteriza por su flexibilidad y equilibrio en la elección de alimentos. No es una dieta en si, sino más un enfoque de estilo de vida que permite personalizar tu dieta según tus objetivos y poder tener espacio para realmente disfrutar la vida. Una dieta flexible no significa que puedas comer todo lo que quieras, cuando quieras y la cantidad que deseas. Se trata de llevar una alimentación lo más saludable sin sentirte culpable por darte un capricho.
¿Qué es la dieta flexible?
La dieta flexible es un enfoque de alimentación que se centra en la flexibilidad y el equilibrio en la elección de alimentos, sin prohibiciones estrictas.
👉 La dieta flexible también se conoce como "Si se ajusta a tus macros" IIFYM, por sus siglas en inglés. La idea es que cualquier alimento sea válido si se ajusta a tus necesidades calóricas diarias.
Una dieta flexible se logra mediante:
- Calcular tus calorías diarias: TDEE, por sus siglas en inglés (Gasto total de energía diaria).
- Definir tus objetivos de acondicionamiento físico y hacer coincidir tus objetivos calóricos con ellos (ganar masa muscular, perder grasa o salud).
- Contar el consumo calórico de alimentos para alcanzar esos objetivos.
- Tener una mentalidad y una relación saludable con los alimentos.
¿Significa esto que no puedes comer nada más qué donas y helado todos los días y aún así perder peso? ¡Así es!
Si comes más de las que quema tu cuerpo, aumentas de peso. Si comes menos de lo que quema tu cuerpo, pierdes peso.
Por eso va en contra de lo que es una dieta flexible y no es saludable. Comer "mal" ignora los micronutrientes vitales, como las vitaminas y los minerales, que el cuerpo necesita para tener buena salud.
Entonces, si bien las personas que hacen dieta flexible reconocen que aún podrían perder peso comiendo alimentos procesados todo el tiempo, tienden a comer principalmente alimentos saludables 75% a 80% y, al mismo tiempo, se dan la flexibilidad de disfrutar de todas las comidas cuando se es necesario. Además, muchas personas al combinar una dieta flexible con metas de acondicionamiento físico, se puede lograr un enfoque integral para la salud y el bienestar, permitiendo que la alimentación y el ejercicio se complementen mutuamente para alcanzar los objetivos deseados.
Beneficios de la dieta flexible:
- Se ajusta a tu estilo de vida: Debido a que las dietas flexibles se adaptan a tu vida, podrás mejorar tu relación con la comida y hacer que funcione a tu favor. Ya sea que estés tratando de perder peso o ganar músculo, una dieta flexible te brinda la opción de vivir una vida equilibrada mientras trabajas para alcanzar tus objetivos.
- Reduce el agotamiento: Las dietas restrictivas son difíciles. Pasar meses sin poder comer un dulce o una porción de pizza puede ser extremadamente difícil. Si bien las dietas restrictivas pueden ser útiles para salir de los malos hábitos alimentarios, la comida "no saludable" no es realmente mala. Los alimentos grasos y dulces son riquísimos, y aparte de llevar una vida equilibrada es darse capricho y disfrutarlo cuando quieras. Siempre es mejor comer de forma saludable y darte un capricho constante que comer muy sano durante un mes y luego volver a comer muy mal. El equilibrio es clave.
- Es un enfoque saludable para estar sano: El equilibro también es mejor para tu salud mental. Cuando hacemos dietas altamente restrictivas, es más probable que nos obsesionemos con el recuento de calorías, nuestro peso, nuestra apariencia y nos sintamos culpables cuando comes alimentos procesados. Si llevamos una vida generalmente sana y somos flexibles y no desarrollamos una relación tóxica con los alimentos, podemos vivir más tiempo y ser más felices.
Desventajas de una dieta flexible:
- Requiere un poco de trabajo inicial y experiencia: Debido a que necesitas conocer tu gasto total de energía diaria y establecer tus macronutrientes, puede que no parezca tan fácil como otras dietas como la cetogénica, donde solo tienes que controlar los carbohidratos. Es necesario saber un poco sobre nutrición para comprender qué son los macros, cómo establecer un objetivo de acondicionamiento físico adecuado y qué significa llevar una dieta equilibrada. Aquí es donde un profesional puede ayudar, pero definitivamente puedes hacerlo con un poco de investigación y ajustes. Calcular tu Gatos total de energía diaria, calcular y ajustar tus macros, la única forma de ver si tu dieta funciona es realizando un seguimiento de sus resultados y ajustándolo en consecuencia. Ejemplo, si consumes 500 Kcal por arriba de tu TDEE, pero no aumentas de peso, entonces tu gasto energético es más alto de lo que calculaste.
- No hay estructura real en la que confiar: Hacer dieta con un plan estricto puede ayudar con la motivación y la responsabilidad, y una dieta flexible es un estilo de vida para quienes tienen sus propios sistemas y hábitos. El punto es personalizar la dieta según tus necesidades, esto no se puede generalizar.
¿Qué comer mientras se hace una dieta flexible?
- Comprender el equilibrio calórico y energético es necesario.
- Consume proteínas magras con la mayoría de las comidas, de origen animal o vegetal.
- Las verduras son necesarias, come mucho de esto.
- Comprende cuándo realmente tienes hambre y cuándo has comido lo suficiente.
- Consume más alimentos integrales y menos productos procesados, ejemplo, 70/30, 80/20 o 90/10 según tu preferencias.
El mejor enfoque es crear el tuyo propio: Identifica 3 a 5 alimentos ricos en proteína, verduras, carbohidratos con almidón, frutas y grasas saludables que más te gusten.
Ejemplo:
- Proteína: Leche entera, pollo, huevos, carne vacuna y pescado.
- Verduras: Brócoli, zanahoria, espinaca, cebolla y pimiento.
- Carbohidratos con almidón: Papa, banana, avena, arroz y pan.
- Fruta: Manzana, kiwi, naranja, banana y arándanos.
- Grasa: Palta, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y queso.
¿Cómo hago un seguimiento de mis macros?
Pesa todo (más o menos): Necesitarás una báscula de alimentos confiable para esto y una aplicación para realizar un seguimiento de sus alimentos, te recomiendo MyFitnessPal o Fatsecret.
Las aplicaciones son útiles en porque la mayoría tienen escáneres de etiquetas que puedes usar para alimentos.
- Pesar el pollo, pescado o la carne vacuna antes de cocinarlas. Si ya está cocido puedes buscar la información por porción del alimento ya cocinado.
- Pesar cosas de un frasco: Pon tu báscula en cero y coloca el frasco sobre ella, esto te dará el peso del frasco y su contenido, al sacar lo que necesites del frasco con una cuchara. Vuelve a pesar el frasco, la diferencia entre las dos es el tamaño de su porción.
- Pesar el arroz cocido, la banana sin cascara y la mayoría de los demás carbohidratos (papa, batata, avena, etc.) antes de cocinarlos.
- Pesa tus verduras verduras, pero no te preocupes demasiado por ello. Las verduras sin almidón como el brócoli, el pepino, la lechuga, la espinaca, la acelga, etc. Son tan bajas en calorías que no pesarlas no importaría mucho.
- Comienza pesando y registrando de a poco. Si tienes problemas para pesar y realizar un seguimiento constante, intenta ser más simple.
- Los seguimientos al comer afuera. Intenta estimar, busca en la app una comida similar para ser lo más estimativo posible.
- Medio plato de verduras. Si realmente tienes dificultades, un ajuste simple es llenar la mitad de tu plato de verduras y la otra parte puedes dividir en 1/4 de proteína y 1/4 de carbohidrato.
Te en cuenta que las comidas fuera de casa no serán iguales en calorías porque la forma en que se preparan siempre serán diferentes de un lugar a otro. Pero lo vuelvo a decir, la perfección no es la idea, lo que hace el hábito es la constancia, no la perfección.
Siempre siendo consientes de nuestros objetivos con una buena planificación.
Conclusión:
Una dieta flexible es un enfoque personalizado en tu alimentación que prioriza los objetivos de acondicionamiento físico, tu felicidad y el tener un estilo de vida equilibrado.
Se trata de tener una vida saludable, tanto mental como físicamente, y eso se logra siguiendo tu progreso hacia tus objetivos únicos a través de macronutrientes y poder darte tus caprichos cuando lo requieras.
No es para todos, requiere de autodisciplina y voluntad constante, pero si logras adaptarte y logra lo que una dieta flexible puede ofrecer, es probable que vivas una vida más sana, feliz y rica.
