Método del entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de fuerza máxima: La fuerza máxima es un componente importante del fitness, no solo para ganar potencia explosiva, también para los deportistas que necesitan un mayor componente de resistencia, podemos decir que la fuerza máxima es la mayor capacidad de contracción muscular voluntaria que podemos desarrollaren función de su sistema neuromuscular (relacionada con la coordinación intramuscular).
El objetivo de este entrenamiento no solo es aumentar las fibras musculares, sino a una mejora en la sincronización de unidades motoras. Es importante seguir una series de pautas cuando queremos realizar un entrenamiento de fuerza máxima.
- Las cargas relativamente pesadas: Deben ser mayores al 85% de una repetición máxima.
- Pocas repeticiones: De 1 a 5.
- Pocos ejercicios: Hasta 5.
- Descanso entre series: De 3 a 5 minutos.
- Tipos de sesión: Una serie de cada ejercicio debería ser realizada en secuencia irrepetida en lugar de hacer las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Ejecución: Las repeticiones deben ser los más explosivas que podamos ya que así conseguimos reclutar la mayor cantidad de unidades motoras de fibras rápidas posibles en el menor tiempo.
Entrenamiento de fuerza máxima.
- Carga: del 85% a 100% del 1Rm.
- N° de ejercicios: de 2 a 6 ejercicio.
- N° de repeticiones: de 1 a 5.
- N° de series por ejercicio: de 3 a 6.
- Intervalo de descaso: de 3 a 5 minutos.
- Velocidad: Lenta-Media-Máxima.
- Frecuencia: de 2 a 3 por semana.
Resumen:
El entrenamiento de fuerza máxima es fundamental para mejorar la potencia explosiva y la resistencia en los deportistas. Consiste en realizar ejercicios con cargas pesadas (más del 85% de una repetición máxima) y pocas repeticiones (de 1 a 5) con descansos de 3 a 5 minutos entre series. Se recomienda realizar de 2 a 6 ejercicios por sesión, con velocidad de ejecución lenta-media-máxima y una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Este tipo de entrenamiento busca aumentar la capacidad de contracción muscular y la coordinación intramuscular. Es importante ejecutar las repeticiones de forma explosiva para reclutar unidades motoras de fibras rápidas y mejorar el rendimiento atlético.
