Hipertrofia
¿Qué es?
La hipertrofia muscular (conocida simplemente como hipertrofia) es el aumento en el tamaño de un músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de miofibrillas (actina y miosina) dentro de una fibra muscular dada.
¿Y los músculos qué son?
En la biología, los músculos son estructuras o tejidos existentes en el ser humano y en la mayoría de los animales, estos tienen la capacidad de generar movimientos mediante su contracción y relajación, gracias a la actina y miosina. Los mismos actúan en pares antagónicos.
Existen tres tipos de tejidos muscular que componen nuestro cuerpo:
- Músculo cardiaco (miocardio): Son Fibras musculares que componen las paredes de los ventrículos del corazón y es de contracción involuntaria.
- Músculo estriado (músculo esquelético): Son Células alargadas rodeadas por una membrana denominada sarcolema.
- Músculo liso: Son Células cilíndricas y largas que se localizan en diferentes órganos (Esófago, Intestino, Vasos sanguíneos, etc).
Estriado - Cardiaco - Liso
La fibra del tejido muscular estriado, esta recubierta de una membrana denominada sarcolema. Dentro de la fibra muscular encontramos un líquido gelatinoso, el sarcoplasma, este mismo rodea las Miofibrillas. Almacena gran cantidad de Mioglobinas, para el transporte de oxigeno y glucógeno para utilizarlo como energía.
Los filamentos de actina y miosina se extienden longitudinalmente formando la más pequeña unidad contráctil del músculo esquelético que se conoce como sarcómero.
Tipos de fibra: FT1 - FT2A - FT2B o FT2X.
Fibra tip1: Las fibras tipo 1 o lentas contiene un gran número de mitocondrias, un metabolismo aeróbico alto y una mayor resistencia a la fatiga. La característica que más las resalta es el contenido de mioglobina una concentración elevada de esta proteína junto al gran número de mitocondrias y capilares favorece el aporte de oxígeno y su utilización.
Fibra tipo 2A: Son fibras oxidativas de contracción rápida. Como también utilizan el oxigeno, son fibras resistente a la fatiga, aunque mucho menos que las fibras tipo 1, sin embargo su poder de contracción es mayor. Parece casi seguro que el entrenamiento específico, o la falta de uso, pueden hacer variar la proporción de fibras. Consta con alta capacidad.
Fibra tipo 2B-2X: Son las fibras con contracción más rápida, y por tanto más poderosa a la hora de un ejercicio intenso son las fibras clave, las fibras tipo 2B que tienen menor capacidad oxidativa, la energía es proporcionada por la degradación de glucógeno con la consiguiente acumulación de lactato se ha comprobado que las fibras musculares que antes se describían como 2B son en realidad fibras 2X, esta información es relevante ya que en la literatura previa al año 2000 cuando sea describen las fibras tipo 2B en humanos en estricto rigor, se están dando cuenta de fibras tipo 2X ya que la fibra tipo 2B se presenta en la mayoría de mamíferos pero no en seres humanos.
¿La hipertrofia se entrena?
¡No! La hipertrofia se estimula. Lo que nosotros entrenamos es fuerza de velocidad y potencia, con esas cargas generamos los tres factores de la hipertrofia.
¿Qué se necesita para estimular la hipertrofia?
- Entrenamiento.
- Alimentación.
¿Qué tanto de cada uno?
20% - 80%
30% - 70%
50% - 50%
100% + 100% = 200%.
Debemos darle de igual importancia a ambos, tener el mismo enfoque en el entrenamiento que en la alimentación, ahí es dónde se logran los objetivos.
Entrenamiento: Debemos tener en cuenta 3 factores importante a la hora de estimular la hipertrofia.
Tiempo bajo tensión - Estrés metabólico - Daño muscular
Tiempo bajo tensión: El tiempo que nuestro músculo van a permanecer trabajando (Tiempo bajo tensión). Por lo general el tiempo bajo tensión debe ser; Mayor a 30 segundos.
Ejemplo: 1 serie de 12 repeticiones tarda alrededor de 45 segundos en ejecutarse correctamente.
Imagen: Prueba de fuerza dinámica máxima (1RM) en la prueba posterior para cada protocolo de entrenamiento.
"Como puedes observar en esta tabla, algunas de las ganancias de fuerza se dan por el tiempo bajo tensión en una parte del recorrido en el ejercicio que se midió. ¿Puede esto decirnos que hacer algunas series con un tempo mayor puede hacernos ganar más fuerza?Puede que sí o puede que no. Si eres un principiante puede que no tenga sentido hacer tempo hasta que no hayas dominado tu técnica y además, antes de que te estanques quedan muchos entrenos y tiempo hasta tener la opción de implementar esta pausa en tus sesiones."
Estrés metabólico: El estrés metabólico surge cuando le aumentamos las cargas de trabajo sobre un músculo o de un determinado grupo muscular, se trata por tanto de un proceso químico ya que se define como una acumulación de metabolitos (Compuesto que se produce por la descomposición de nutrientes) y substratos propios del metabolismo de la glucosa a partir de la glucolisis anaeróbica (Metabolismo de la glucosa) y relacionados con la construcción de masa muscular.
Imagen: El entrenamiento de fuerza resulta en un aumento en la síntesis de proteínas debido a la activación de la mTOR.
Posteriormente, estas señales provocan aumentos en el volumen de las fibras musculares, lo cual se conoce como hipertrofia. Sin embargo, se ha observado que el entrenamiento de fuerza con cargas ligeras hasta el fallo, lo que implica un nivel muy alto de fatiga, puede producir un crecimiento muscular similar al entrenamiento con cargas pesadas (estudio). Las cargas ligeras no generan hipertrofia a menos que se realicen cerca del fallo muscular, lo cual sugiere que la fatiga experimentada durante el entrenamiento de fuerza es un factor importante para el crecimiento muscular. Desde una perspectiva de programación del entrenamiento, la tensión mecánica es un factor relevante, la cual se define como la cercanía al fallo de cada serie. Además, el estrés metabólico también desempeña un papel importante, ya que provoca reacciones en el cuerpo que pueden contribuir a maximizar la ganancia de masa muscular al aumentar la fatiga periférica. Por ello, a continuación, profundizaremos en la importancia del estrés metabólico para la ganancia de masa muscular.
Daño muscular: El daño muscular es el resultado de un alto estrés metabólico en un organismo que no está acostumbrando a las cargas externas y sus efectos sobre el entorno fisiológico; siendo objeto de análisis, el hecho de que este estrés sea producido por la síntesis proteica elevada y orientada hacia la reestructuración del tejido.
Es importante aclarar que, el daño muscular, no es la rotura de la fibra del músculo, como mucha gente piensa. Eso sería una lesión. El daño muscular inducido por la práctica de entrenamiento es un daño que se da en el sarcolema y en algunos elementos del tejido conectivo y en la estructura de los túbulos T.
Es decir, es un tipo de daño que está enfocado más a nivel de la membrana y otros tipos de tejido, que al propio tejido contráctil.La relación entre el daño muscular y la hipertrofia es un tema interesante. Contrario a lo que se suele pensar, esta relación es negativa. En otras palabras, a mayor sea el daño muscular, menores serán las ganancias de masa muscular. Esto significa que no hay una relación causal directa entre el daño muscular y la hipertrofia. Simplemente, existe una correlación debido a que el ejercicio puede causar daño en el tejido muscular.Un ejemplo de esto se observa en deportes de resistencia, que pueden causar mucho daño muscular, pero no necesariamente resultar en una mayor hipertrofia en las piernas.Los resultados de investigaciones hasta la fecha han concluido de forma consistente que no existe una relación positiva entre el daño muscular y el aumento de la hipertrofia muscular.
De hecho, un exceso de daño muscular puede ser contraproducente para el crecimiento muscular, ya que el organismo debe destinar más recursos para la reparación del daño, lo que puede limitar la capacidad de aumentar la masa muscular.
¿Cómo lograr generar estos 3 factores?
- Series.
- Repeticiones.
- Métodos.
- Principios.
Series: Las series son los bloques en los que vamos a poder manipular una carga adecuada, siempre y cuando manteniendo la postura y técnica determinada del ejercicio.
Repeticiones: Las repeticiones son las veces que podemos manipular una carga, elemento o movimiento dentro de una series. Se estima de 6 a 12 repeticiones eficaces (60% - 75%) por serie, con carga adecuada al estrés metabólico y alrededor de 40 repeticiones por series, independiente del método utilizado.
Métodos: Los métodos pueden definirse como estrategias, procedimientos y técnicas que encaminan la acción hacia un objetivo específico, es decir, conforman acciones determinadas y precisas que permiten la obtención de cierto resultado o finalidad.
