Cómo organizar los días de entrenamiento para ganar masa muscular

En este artículo, vamos a sumergirnos en el arte de la programación de entrenamiento para ganar músculo, mostrando ejemplos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

La importancia de la planificación del entrenamiento

Organizar tus días de entrenamiento reduce el riesgo de lesiones, mejora la adherencia y maximiza las ganancias. Un buen programa debe considerar la frecuencia, intensidad, volumen y progresión. A continuación, veremos ejemplos prácticos para ganar músculo.

¿Cómo dividir el cuerpo?

La división del cuerpo se refiere a cómo distribuyes tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Hay varias formas de hacerlo:

División full body: Este enfoque trabaja todos los grupos musculares en cada sesión, ideal para principiantes o quienes tienen poco tiempo. Garantiza estímulos frecuentes, beneficiosos para la hipertrofia en personas no avanzadas, ya que no necesitan un gran estímulo por sesión para progresar.

División de Torso-Pierna: En una división de dos días, se trabaja el torso un día y las piernas el otro. Esto proporciona un mayor estímulo y recuperación específica para cada músculo, beneficiando el crecimiento. Sin embargo, enfatiza más las piernas que el torso. Es ideal para intermedios o quienes desean desarrollar el tren inferior.

División de Empuje-tirón y piernas: Este tipo de división divide el cuerpo en 3 días de entrenamiento diferentes, que serían:

Empuje: Pecho, Hombro lateral y anterior y tríceps.
Tirón: Espalda, bíceps y hombro posterior.
Piernas: Cuádriceps, Isquios, gemelos y abdomen.

Este tipo de división permite una mayor segmentación de los grupos musculares, por lo tanto, si bien la frecuencia no puede ser tan alta, el estímulo por sesión si lo es, haciéndola ideal para intermedios y avanzados.

Rutina Weider: Esta suele ser una rutina de 4 días diferentes, por ejemplo:

Día 1: Pecho y Tríceps.
Día 2: Espalda y Bíceps.
Día 3: Piernas y Glúteos.
Día 4: Hombros y Trapecios.

Está división permite un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular al coste de una menor frecuencia, por lo que, como norma general, suele ser ideal para personas avanzadas que necesiten aplicar un gran volumen de entrenamiento, pero tengan una mala recuperación.

Ejemplos de rutinas para ganar masa muscular:

Una vez hemos entendido lo leído anterior, vamos a ver unos ejemplos de rutinas:

Rutina Fullbody:

Día 1:

Sentadillas con barra: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 3 a 2.
Press banca con barra: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 3 a 2.
Jalón al pecho: 3 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Press militar: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Peso muerto rumano: 3 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 2: Descanso activo.

Día 3:

Prensa a 45°: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 3 a 2.
Aperturas en maquina: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Remo Gironda unilateral: 3 series x 8 a 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 3 series x 8 a 10, RIR 2 a 1.
Face-pull: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl femoral acostado: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 4: Descanso activo.

Día 5:

Estocadas con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones por lado, RIR 3 a 2.
Press inclinado con barra: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 3 a 2.
Jalón al pecho agarre unilateral: 3 series x 6 a 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 3 series x 8 a 10, RIR 2 a 1.
Face-pull: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl femoral acostado: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl de bíceps en polea alta: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Extensiones de Tríceps: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Rutina Torso-Piernas:

Día 1 y 3: Torso.

Press de banca inclinado: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Remo Pendley: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Fondos en maquina: 3 series x 8 - 10, RIR 2 a 1.
Peck deck inverso: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl de bíceps con barra: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Extensiones de tríceps: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 2 y 4: Piernas.

Sentadillas con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Prensa a 45°: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 3 a 2.
Peso muerto Rumano con barra: 3 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl femoral acostado: 4 series x 10 - 12 repeticiones, RIR 2 a 1.
Crunch abdominal: 3 series x 10 - 12 repeticiones, RIR 2 a 1.

Rutina Empuje-tirón-piernas:

Día 1 y 3: Empuje.

Press inclinado con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Fondos en paralela: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 2 y 5: Tirón.

Remo Pendley: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Jalón al pecho agarre unilateral: 4 series x 10 - 12 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl de bíceps con barra W: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Face pull: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 3 y 6: Piernas.

Sentadilla con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Extensiones de cuádriceps: 4 x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl femoral acostado: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Peso muerto rumano con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Elevaciones de talones de pie: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Crunch abdominal en polea: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Rutina dividida de 4 días:

Día 1: Pecho y tríceps.

Press banca con barra: 4 series, 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Press inclinado con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Aperturas en maquina o con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Fondos en maquina: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Extensiones de tríceps en polea: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 1 - 2.
Extensiones de tríceps katana: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 2: Espalda y bíceps.

Remo con Pendley: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Jalón unilateral agarre supino: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Remo Gironda agarre unilateral: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl de bíceps con barra recta: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl martillo con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 3: Piernas.

Sentadilla con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones; RIR 3 a 2.
Prensa a 45°: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Curl femoral acostado: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.
Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.

Día 4: Hombros y Trapecios.

Press militar de pie con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 3 a 2.
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Elevaciones laterales en polea baja: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Vuelos de pájaro con mancuernas: 3 series x 8 - 10 repeticiones, RIR 2 a 1.
Encogimiento de hombros con barra: 4 series x 6 - 8 repeticiones, RIR 2 a 1.

Progresión y recuperación

Independientemente de la rutina que elijas, la sobrecarga progresiva es clave para ganar músculo.

A medida que tu cuerpo se va adaptando a los ejercicios, deberás aumentar el peso (intensidad), aunque la mejor forma de hacerlo es mediante la autorregulación, los mismo empleados en las rutinas, como los rangos de repeticiones y RIR.

Conclusión

Tener una organización en tus entrenamientos de manera correcta es un componente esencial si el objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular. Si bien estos ejemplos de rutinas te proporcionan un punto de partida, ten en cuenta que todo somos diferentes, por lo que hay que personalizar, probando y experimentando con diferentes divisiones y ajustando los entrenamientos según tus necesidades individuales.