Cómo planificar un entrenamiento para ganar masa muscular
En el mundo fitness siempre vas a escuchar sobre la perdida de grasa, la suplementación para la ganancia de masa muscular, pero lo relacionado con el entrenamiento queda en el misterio, siempre está en un segundo plano. Con el pasar de los años nos damos cuenta que un buen programa de entrenamiento es sin duda alguna el factor más importante de cara a obtener una buena ganancia de masa muscular. Es por eso que con este artículo vamos a ir detallando los pasos y factores que hay que tener en cuenta para planificar un entrenamiento de hipertrofia.
Volumen de entrenamiento
El volumen del entrenamiento es conocido como la cantidad de trabajo por grupo muscular completada en un período de tiempo dado, esta es una variable clave cuando se busca maximizar las adaptaciones muscular y neurales, ya que el volumen de entrenamiento determinará la importancia que producen dichas adaptaciones.
Dentro de este contexto (volumen de entrenamiento) tenemos varias opciones:
- Medir el tonelaje (series x kg x repeticiones).
- Medir el número de series efectivas (todas aquellas con un RIR < 4 o RPE/RIR > 6). Esto es válido siempre y cuando el número de repeticiones se encuentre entre 6 y 20 o más.
- Medir el índice de estrés.
- Medir el número total de repeticiones efectivas (todas aquellas con un RIR < 4 o RPE/RIR > 6).
Cada método tiene sus pros y sus contras, aún así en los entrenamientos de hipertrofia se suele utilizar el número de series efectivas.
¿Por qué importa el volumen de entrenamiento y por qué hay que cuantificarlo?
Desde un principio, se han observado incremento significativos en la síntesis proteica tras entrenamientos con un alto volumen en comparación con entrenamientos de un bajo volumen, esto refuerza lo dicho anteriormente. En un meta-análisis se identifico una relación dosis-respuesta entre volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular. Un ejemplo, un volumen semanal alto de 10 series por grupo muscular semanal fueron asociados con un mayor incremento en la masa muscula que menores volúmenes.
Es importante recalcar que la relación entre volumen y crecimiento muscular podría no ser lineal.
Es decir, incrementos continuos en el volumen de entrenamiento llevarían a un estancamiento en el desarrollo muscular. Por eso, muy importante prestar atención a la capacidad de recuperación individual de cada persona a la hora de hacer un programa individualizado con un volumen excesivo, esto podría llevar a un overreaching no funcional, o sea un sobre-entrenamiento. El efecto de ésta sería una reducción en la capacidad de los procesos anabólicos, debido a un estatus catabólico elevado y a un metabolismo anormal de las proteínas y un aumento en el riegos de lesión.
Cuando hablamos de la relación entre volumen e hipertrofia podría seguir una relación en forma de U invertida. En cuanto a esto, dado que cada persona posee su propia capacidad de recuperación tras una cantidad de trabajo determinada, se deben usar de manera apropiada herramientas de valoración, monitorización y cuantificación de cara a identificar los umbrales que pueda maximizar los incrementos en la ganancia de masa muscular, sin perjudicar el desarrollo o la salud del deportista. En conclusión, lo primero que tenemos que hacer es determinar cuántas series por grupo muscular vamos a hacer, tenemos que determinar nuestro volumen de entrenamiento.
¿Cuántas series hacer por grupo muscular?
En general, y en base a lo que dice la evidencia científica hasta el momento, parece ser que el rango de series óptimo por grupo muscular, es de 10 y 20 series por semana. En cambio, para nuestra rutina de entrenamiento nos veremos dentro de ese rango de series. Sin embargo, como el rango es amplio, puedes seguir esta guía con indicaciones para escoger el volumen de trabajo por grupo muscular.
- Cuádriceps: 14 series por semana.
- Isquios: 12 series por semana.
- Glúteos: 6 series por semana.
- Espalda: 15 series por semana.
- Pectoral: 14 series por semana.
- Deltoides lateral: 16 series por semana.
- Deltoides frontal: 8 series por semana.
- Deltoides posterior: 14 series por semana.
- Bíceps: 12 series por semana.
- Tríceps: 14 series por semana.
- Gemelos: 13 series por semana.
- Abdominales: 10 series por semana.
Progresar en volumen de entrenamiento
Lo más importante de todo es que si notas que los entrenamientos te saben poco, no tienes muchas agujetas y te recuperas bien, ve subiendo 1 o 2 series por semana. En cambio, si los entrenamientos te cuestan mucho, no te recuperas bien de cara al siguiente entrenamiento, reduce 1 o 2 series por semana. El objetivo es que puedas progresar en tus entrenamientos, ya sea haciendo más peso o repeticiones y que tengas pequeñas agujetas que duren 1 o 2 días aproximadamente.
Organización de la semana
Una vez que establecemos el número de series por grupo muscular, toca dividir el volumen en toda la semana. Lo más óptimo a día de hoy es utilizar frecuencia 2 de entrenamiento, esto quiere decir que por grupo muscular hay que entrenarlo 2 veces a la semana.
- Un ejemplo de frecuencia 1 es entrenar cuádriceps una vez a la semana (Lunes).
- Un ejemplo de frecuencia 2 es entrenar pectoral dos veces a la semana Martes y viernes).
- Un ejemplo de frecuencia 3 es entrenar dorsal tres veces a la semana (Lunes, miércoles y viernes).
Una vez divines el volumen de entrenamiento semanal entre diferentes sesiones por grupo muscular, debemos tener en cuenta una serie de indicaciones:
Imagen: Nunca hagas menos de 3-4 series por grupo muscular y entreno, también intenta no realizar más de 10-13 series por grupo muscular y entreno. Con esto aseguras que cada entrenamiento es efectivo para el crecimiento muscular.
Selección de ejercicios para ganar masa muscular
Como tercer paso vamos a seleccionar los ejercicios que vas a realizar. Antes de continuar si has hecho todo bien sin saltarte ningún paso, deberías ver la siguiente tabla...
Ten en cuenta que no tienes por qué seguir estructuras preestablecidas ni nada por el estilo, tú puedes combinar los diferentes grupos, musculares según tus preferencias y necesidades individuales. Por darte un ejemplo, no hay ningún problema en hacer un día cuádriceps y pectoral, lo que importa son los principios del entrenamiento citados anteriormente.
Cómo organizar tu rutina de entrenamiento
Para hacerlo simple la selección de ejercicios, hazlo de esta manera:
- Ejercicio de pre activación: Elige un ejercicio que produzca poco estrés articular, por lo que el uso de maquinas, maquinas y poleas es lo ideal, y mantén un rango de repeticiones moderado-alto (entre 10 a 15 repeticiones).
- Ejercicios básicos: Elige un ejercicio que te permita mover mucho peso, un ejercicio con barra, y mantén un rango de repeticiones bajo-moderado (entre 5 a 10 repeticiones).
- Ejercicios de estiramiento: Elige un ejercicio que te permita un gran recorrido y genere mucha tensión en el músculo estirado. Los ejercicios con mancuernas y poleas son ideal en estos casos. Aquí emplearemos un rango de repeticiones alto (12 a 20 repeticiones).
Ten en cuenta que en el caso de bíceps, tríceps, las tres cabezas del hombro, abdomen, gemelos, glúteos e Isquios, únicamente elegirás los ejercicios de la opción 1 y 3.
Repeticiones efectivas e intensidad
¿Por qué exactamente el entrenar con intensidad es muy importante? ¿Qué es exactamente el entrenar con intensidad?
Bien, para responder a esto hay que conocer los dos conceptos, que son la tensión mecánica y las repeticiones efectivas.
Hay tres mecanismos primarios que se propusieron como responsables de las adaptaciones de la hipertrofia, los cuales son:
- La tensión mecánica.
- El estrés metabólico.
- El daño muscular.
La tensión mecánica es lo más importante para ganar masa muscular
Estos tres factores , la tensión mecánica fuel el ganador, demostrando años que después que el estrés metabólico es un mecanismo mediante con el cuál logramos aumentar la tensión mecánica. Por otro lado, el daño muscular es algo contraproducente ya que empeora cuando se excede, entre otras cosas, el reclutamiento de las fibras musculares durante el trabajo de fuerza.
Lo que sucede con la tensión mecánica es un fenómeno que mucha gente no termina de comprender porque se confunde una mayor carga externa con la propia tensión mecánica. Para que no haya más complicaciones, la tensión mecánica es la tensión que sufre cada una de las fibras musculares individualmente cuando se ven obligadas a generar algún tipo de fuerza; dicha fuerza se produce tras la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, y cuantos mayor puentes cruzados se formen, mayor fuerza se generará.
No confundas:
Esto puede parecerte confuso, pero se entiende mejor cuando se explica el cómo podemos incrementar las tensión en la fibra muscular...
Para que haya una mayor tensión hay que aumentar el tiempo bajo tensión y el número de puentes cruzados que se forman en una fibra muscular, es decir, a mayor tiempo permanezcan unidos estos puentes, más tensión habrá en la fibra. Sin embargo, esto también se puede confundir otras series de conceptos, y llegues a pensar:
"Solo tengo que mover el peso muy lentamente, para poder incrementar la tensión mecánica ya que incremento el tiempo que los puentes cruzados permanecen unidos".
Aunque esto en parte es cierto, el problema con esto es que la tensión que debe generar cada fibra muscular es baja, por lo cual, la tensión mecánica será baja. En otras palabras, la reducción de la velocidad de ejecución no debe ser usada de forma deliberada, esta debe producirse como resultado de la fatiga de las propias fibras que se van reclutando y fatigando al no poder reclutarse nuevas unidades motoras "frescas", el realizar velocidades de ejecución lentas por encima de 8 segundos por repetición se han visto como contraproducente en el aumento de la hipertrofia.
-La tensión mecánica va a depender de lo lejos que quedemos del fallo en una serie.
A más cerca del fallo quedemos, mayor será la tensión mecánica generada, una serie de 20 repeticiones a RIR 1 con 100 kg tendrá una tensión mecánica similar a una serie de 6 repeticiones a RIR 1 con 150 kg. Es decir, la tensión mecánica no es un término que haga referencia a la carga externa, sino al estimulo-fatiga (la carga interna). Esto se fundamenta en el principio del tamaño, el cual establece que cuando una unidad motora se contrae lo hace al 100%. Para poder regular la fuerza que producen nuestros músculos tenemos motoneuronas de diferentes tamaños.
Por eso, las más pequeñas inervan a una pequeña cantidad de fibras musculares resistentes a la fatiga (principalmente fibras tipo 1), mientras que las motoneuronas grandes inervan a una mayor cantidad de fibras, predominantemente fibras rápidas (principalmente fibras tipo 2), las cuales tienen un potencial de crecimiento mucho mayor ya que no son reclutadas en las tareas cotidianas del día a día, es por eso que cuando nuestra necesidad de generar fuerza sea baja, nuestro cuerpo recurrirá a estas motoneuronas más pequeñas, pero, si la necesidad de generar fuerza es muy elevada, reclutará tantas como sea necesario para realizar la tarea, si es una carga baja, pero el esfuerzo al que nos sometemos es continuo, cuanto más se vaya cansando nuestras fibras musculares, nuestro cuerpo ira reclutando nuevas, motoneuronas más grandes para que otras fibras que estén más frescas de relevo.
He de recalcar que las motoneuronas son finitas, llegará un momento en el que ya no queden nuevas motoneuronas y fibras musculares "frescas" que reclutar.
Y aquí donde, no queda más remedio que exprimirlas todas al máximo y fatigarlas, momento en el cual comienzan las repeticiones estimulantes y se aprecia una disminución significativa en la velocidad de la fase concéntrica del levantamiento.
Se suele decir y coincido que con las 4-6 últimas repeticiones del levantamiento (dependerá del levantamiento, técnica, experiencia en el entrenamiento, por lo que podrán se incluso más repeticiones efectivas por serie en función de todos estos factores, para que sea lo más comprensible posible, se suele hablar de únicamente las 5 últimas repeticiones).
Por eso, cuando hablamos de entrenar con intensidad, se hace referencia a entrenar a menos de 5 repeticiones del fallo. En cuanto al rango de repeticiones, siempre y cuando las repeticiones por serie estén en un rango de entre 6 y 20, el crecimiento muscular va a ser el mismo a igualdad de intensidad relativa, cerca del fallo. Por ende, elige las repeticiones que prefieras para cada ejercicio, aunque intenta, tener algo de sentido común, y como norma general, los ejercicios más analíticos es mejor meter con repeticiones más altas, y los ejercicios más multiarticulares, con repeticiones bajas.
