Etapa de superávit calórico

El aumento de masa muscular es beneficioso tanto para objetivos estéticos como para la salud, especialmente al envejecer. Por ello, muchas personas adoptan un enfoque cíclico en la dieta: fases de volumen para ganar masa muscular con un superávit de energía, y fases de definición para perder grasa con un déficit energético.

Punto de partida para empezar una etapa de volumen

El punto de partida es crucial para aumentar masa muscular. Por ejemplo, un hombre podría comenzar con un 12% de grasa corporal, un 28% de masa muscular y 2 años de entrenamiento de fuerza. Es recomendable reducir la grasa corporal antes de aumentar masa muscular. Al alcanzar el 20% de grasa en hombres y 28% en mujeres, se debe terminar el volumen. Adelgazar mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando la ganancia muscular con menos grasa. A medida que se gana peso, aumenta la grasa corporal y disminuye la sensibilidad a la insulina, acumulando más grasa. Este concepto se relaciona con el P-ratio, que mide la proporción de masa muscular magra ganada o perdida respecto al peso corporal total.

¿Un porcentaje de grasa corporal bajo mejora nuestras ganancias de masa muscular?

Mantener niveles bajos de grasa corporal mejora la respuesta a la insulina. Al aumentar el porcentaje de grasa, la sensibilidad a la insulina disminuye, lo que puede llevar a resistencia a la insulina. Los culturistas advierten que, en fases de volumen, un alto porcentaje de grasa dificulta el desarrollo muscular, almacenando más grasa. Por eso, se aconseja detener el volumen al alcanzar el 20% de grasa corporal en hombres y 28% en mujeres, y reducir estos valores al 10-12% en hombres y 20% en mujeres antes de iniciar otra fase de volumen.

Tener un porcentaje de grasa corporal más elevado no necesariamente obstaculiza la construcción de músculo.

Podemos observar este fenómeno en luchadores de sumo, quienes presentan niveles notables de musculatura a pesar de tener un alto porcentaje de grasa corporal. También encontramos similitudes en la composición corporal en deportistas como jugadores de rugby, power-lifters y strongman's.

Imagen: Punto de partida para aumentar masa muscular. Al analizar muchas de las investigaciones de la bibliografía, hay muchos puntos aleatorios en toda la gráfica, con una tendencia a que cuanto más nos desplazamos a la derecha (más grasas corporal), más puntos hay hacia arriba (más masa muscular).

Ganar músculo con un alto porcentaje de grasa corporal es posible y parece ayudar a aumentar la masa muscular en términos absolutos al aumentar el peso corporal. Sin embargo, no está claro cómo el porcentaje de grasa corporal afecta al p-ratio, lo que revela un error conceptual entre lo relativo y absoluto. Incrementar el nivel de grasa corporal al 13% en hombres y al 23% en mujeres podría permitir un aumento de 1 kg de tejido muscular por cada 1/2 kg de grasa adquirida. Por otro lado, elevar el nivel de grasa al 23% en hombres y al 30% en mujeres podría resultar en la acumulación de 2 kg de grasa por cada kg de tejido muscular ganado. Investigaciones anteriores indican que a medida que aumenta el porcentaje graso, la proporción relativa de ganancia de masa muscular disminuye, pero esto no afecta necesariamente nuestra capacidad para ganar masa muscular en términos absolutos.

Imagen: P-ratio en las ganancias de peso corporal. Se observa que en términos relativos, la masa muscular que se puede ganar con altos porcentajes grasos es menor, pero no necesariamente lo es en términos absolutos.

Y en el caso de deportistas, aunque tener más peso y grasa corporal es indicativo de una peor sensibilidad a la insulina que ese mismo deportista con menos peso y grasa corporal, también es cierto que incluso las personas con auténtica resistencia a la insulina parecen ser capaces de ganar músculo de forma bastan magra. Por tanto, en términos absolutos y sin atender a las implicaciones sobre la salud de un mayor porcentaje graso y peso corporal, podemos decir que de manera neta no existe un porcentaje ideal de grasa corporal para empezar o detener la fase de volumen.

Tomar la decisión de aumentar masa muscular

Todas estas consideraciones tienen su importancia al abordar una fase de aumento de masa muscular, sin embargo, también son relevantes el establecer un objetivo de composición corporal. Una de las variables fundamentales al plantear un cambio físico es la preparación mental. Estar mentalmente preparado implica compromiso, realismo, tiempo, consistencia, paciencia, seguir la dieta y afrontar desafíos. Es clave desarrollar el hábito y el gusto por el ejercicio.

Es contraproducente comenzar el entrenamiento con niveles de grasa corporal del 10 al 15% por presión, creyendo que afectará la ganancia muscular. Es crucial disfrutar del ejercicio y evitar asociar el entrenamiento con hambre y fatiga. Los principiantes no deben sentirse obligados a iniciar con una etapa no deseada. Lo mismo aplica a los más experimentados que desaprovechan fases de volumen y definición.

En una fase de volumen efectiva, ganar y consolidar masa muscular puede llevar varios meses. Se recomienda dedicar al menos un año completo a esta etapa. Tanto personas delgadas como con un nivel alto de grasa pueden ganar músculo magro en proporciones similares. Algunos podrían necesitar aumentar su grasa corporal para facilitar la ganancia muscular. Mantenerse en un rango de grasa corporal saludable es crucial para la salud y la estética.

Hojas de ruta para decidir cuándo empezar un volumen

Después de analizar los aspectos clave que influyen en la decisión de comenzar un programa intensivo, se presentan dos propuestas. Estos enfoques consideran la experiencia previa de entrenamiento y la composición corporal inicial.

En primer lugar, es útil evaluar tu composición corporal, incluyendo porcentaje de grasa y masa muscular. Luego, decide si quieres aumentar masa muscular, mantener, recomponer tu cuerpo, comenzar a perder grasa o hacer un mini cut (fase corta de definición). Aunque estas variables son visibles, utilizar métodos avanzados para medidas más precisas puede ser más apropiado.

Una vez decidas aumentar la masa muscular y emprender una fase de volumen, es importante considerar lo siguiente. Reflexiona sobre tu estado de entrenamiento, peso inicial, miedo al aumento de grasa y la urgencia con la que deseas iniciar la fase. Aclarar tus prioridades te ayudará a tomar decisiones con mayor facilidad.

Cada característica, como nivel de entrenamiento, peso inicial, temor a ganar grasa y urgencia, tiene un rango específico. El superávit calórico elegido se ajusta dentro de un rango de calorías en función de estas características. Por ejemplo, un enfoque moderado de volumen podría implicar un superávit del 10-18% respecto a tu gasto energético diario, mientras que uno más agresivo podría requerir un superávit del 18-25%.

Es importante tener en cuenta que las diferentes características que influyen en la elección de las categorías no siempre están correlacionadas. Por ejemplo, un principiante con poca experiencia en entrenamiento puede tener una aversión al aumento de grasa a pesar de poder experimentar hipertrofia. En este caso, se debe encontrar un equilibrio entre las circunstancias personales y las prioridades para tomar decisiones efectivas.

Para llevar a cabo este proceso de toma de decisiones individualizado, se recomienda realizar un test y anotar las puntuaciones para evaluar tus necesidades específicas.

Experiencia de entrenamiento

Empieza valorando tu experiencia de entrenamiento:

Principiante: 1 punto.
Intermedio: 2 puntos.
Avanzado: 3 puntos.
Experto: 4 puntos.

Peso inicial y porcentaje graso

Lo siguiente que deberías hacer es tener en cuenta tu peso inicial y tu porcentaje graso. Para valorar el peso inicial y poder clasificarlo, vamos a utilizar medidas subjetivas que acompañen a lo que dice la báscula; y para medir el porcentaje graso, sería útil usar algunos de los métodos avanzados que hemos dicho antes (Pliegues corporales o bioimpedancia eléctrica).

Peso corporal bajo: 1 punto.
Peso corporal normal: 2 puntos.
Peso corporal algo alto: 3 puntos.
Peso corporal muy alto: 4 puntos.

Además, te puede servir la tabla anterior para clasificar tu porcentaje graso:

Peso corporal muy bajo: 1 punto.
Peso corporal bajo: 2 puntos.
Peso corporal normal: 3 puntos.
Peso corporal alto: 4 puntos.

Miedo a ganar grasa corporal

Hay muchas personas que verdaderamente tienen pavo a ganar algo de grasa corporal. Es muy común escuchar que la gente no quiere hacer volumen por miedo a taparse. Además, de intentar solucionar esta visión perjudicial, también debemos tenerlo en cuenta para empezar el volumen.

No me importa ganar algo de grasa corporal: 1 punto.
Algo de miedo a ganar grasa corporal: 2 puntos.
Bastante miedo a ganar grasa corporal, pero entiendo que es parte del proceso: 3 puntos.
No quiero ganar nada de grasas corporal: 4 puntos.

¿Cuánto te urge realmente ganar músculo?

Esta es una pregunta igualmente importante, aunque pueda parecer que no. Hay personas que están supeditadas a un calendario competitivo en sus respectivos deportes, por lo que tienen que intentar ganar la mayor cantidad de masa muscular posible en sus periodos de off season.

Lo que respondas, tendrá una relevancia moderada, pero reseñable, en la magnitud promedio de tu superávit calórico diario.

Me urge mucho ganar masa muscula: 1 punto.
No me urge tanto, pero es importante ganar masa muscular rápidamente: 2 puntos.
Quiero ganar masa muscular a buen ritmo, pero no tengo prisa: 3 puntos.
Tengo todo el tiempo de mundo, nada de urgencia: 4 puntos.

Resultados del test: superávit diario y expectativas

Una vez que tengas la suma de todo, puedes acudir a la siguiente tabla para calcular tu superávit diario y comprender qué expectativas puedes tener de ganancias de masa muscular a la semana.

Resumen

En resumen, al decidir si iniciar una etapa de volumen entran en juego varios factores a considerar, más allá del nivel de grasa corporal actual.

No existe un enfoque universal que sea adecuado para todos, por lo que es esencial analizar detenidamente los aspectos de cada persona relacionados con la preparación mental, el potencial de crecimiento muscular, y las metas a corto y largo plazo antes de tomar una elección.

Además, esta elección marca simplemente el inicio de este proceso. Es seguro que vayas a experimentar fluctuaciones constantes a lo largo de todo tu futuro entrenando, con fases de volumen y momentos de pérdida de grasa. Por lo que, teniendo esto en mente, no conviene sobre analizar la decisión. Con el tiempo y las transiciones entre etapas, el impacto en la composición corporal se tornará prácticamente irrelevante. La única manera de realmente perjudicar esta elección es optar por un camino que obstaculice disfrutar del proceso y de la vida a medida que vas alcanzado los objetivos.